Почему приседания ненавидят? Почему избегают? Ответ прост. Их очень тяжело выполнять. Реально тяжело. В ходе их выполнения задействуются мышцы практически всего тела, они требуют равновесия и хорошей координации движений, и уже после нескольких повторений даже с небольшим весом вы можете запросить пощады. Поставьте на штангу реальный вес и выполните полный подход приседаний – и вам покажется, что вы пробежали милю на скорость. Приседания являются ключевым упражнением для наращивания мышц всего тела, но выполнять их нужно технически правильно. В противном случае вам не избежать травм и не получить максимальной пользы.
Но приседания действительно эффективны. С ними не сравнится ни одно упражнение, кроме становой тяги (о которой мы поговорим позже). Мышцы нижней части тела составляют более половины всех крупных мышц. В ходе выполнения приседаний активно задействуются все мышцы нижней части тела для выполнения единого силового движения. В итоге вы тренируете четырехглавые мышцы бедра, заднюю группу мышц бедра, ягодичные мышцы и сгибатели бедра – все сразу, за одно движение. Дополнительно задействуются также мышцы средней части тела, поскольку вам приходится удерживать равновесие и контролировать вертикальное перемещение штанги. Для стабилизации этого движения привлекаются мышцы нижней части спины. В итоге в движении участвуют почти все мышцы тела.
Приседания должны быть первым и основным силовым упражнением. Никогда не пропускайте тренировки, в расписание которых включены приседания. Если вы хотите нарастить мышцы – в любой части тела, – непременно включите приседания в свою тренировку. Хотите иметь крупные мышцы рук, широкие плечи и мощную спину? В этом вам помогут приседания. Почему? Движения, задействующие сразу несколько групп мышц и суставов, такие как приседания и становая тяга, не только нагружают мышцы всего тела, но и повышают уровень производства тестостерона – гормона, который позволяет вам наращивать мышцы и оставаться стройным (см. «Как повысить уровень тестостерона», с. 31).
В любом случае начинать следует с приседаний с весом собственного тела, чтобы прежде освоить правильную технику выполнения упражнения. Только потом следует подходить к штанге. Увеличивайте нагрузку постепенно: используйте швабру, гимнастическую палку, «незаряженный» гриф олимпийской штанги. Лишь после этого начинайте устанавливать на штанге диски. Достаточно ли ясно мы объяснили этот пункт?
Примерно 25 процентов мышц, которые не задействуются приседаниями и становой тягой, прорабатываются в ходе двух основных жимов – жима над головой и жима лежа.
Неспроста приседания и становая тяга составляют программу соревнований по силовому троеборью или, как его еще называют, пауэрлифтингу (третье упражнение – жим лежа). Становая тяга отличается от приседаний. Начиная выполнять приседание, вы уже держите на плечах тяжело нагруженную штангу. Выполняя становую тягу, вы, напротив, отрываете от земли не менее тяжелую штангу. Это очень простое, но вместе с тем и очень эффективное движение, требующее приложения серьезных усилий. Становая тяга отличается от других силовых упражнений тем, что в исходном положении ваше тело не нагружено, а значит, мышцы не работают.
В ходе выполнения приседаний прорабатываются все мышцы нижней половины тела, а в ходе выполнения становой тяги – все мышцы задней половины тела. Совместно оба упражнения задействуют примерно 75 процентов всей мускулатуры.
В ходе выполнения этого упражнения вы выжимаете отягощение вверх. В нашем случае речь идет о жиме штанги над головой. Установите на грифе посильный вес и выжмите штангу. Затем опустите ее перед собой до уровня плеч и вновь выжмите над головой. Очень просто и очень эффективно.
Из всех перечисленных упражнений жим лежа является культовым. «Сколько ты жмешь лежа, приятель?» – таков вечный вопрос, который задают в тренажерном зале каждому парню серьезных размеров. И если человек ходит в зал только раз в неделю, то, скорее всего, в этот день он выполняет жим лежа. Почему? Потому, что это позволяет накачать самые заметные мышцы – мышцы груди и рук. Конечно, широкая грудь и крепкие руки – достойная цель, но жим лежа составляет только часть программы создания впечатляющей мускулатуры.
Мы не устаем повторять: любое силовое упражнение с отягощением может представлять потенциальную опасность, но жим лежа особо опасен, поскольку на протяжении всего упражнения вам приходится удерживать над собой большой вес. Если ваши мышцы ослабнут или вы совершите неверное движение, то можете получить травму. Страхующий партнер должен внимательно следить за тем, как вы выполняете жим, и держать обе руки на штанге, чтобы при необходимости помочь вам вернуть ее на стойку. И, конечно, при нормальном ходе упражнения вы выполняете жим своими силами, партнер лишь подстраховывает вас. Он также может помочь вам снять штангу со стойки, когда вы лежите на скамье.
Если вы не можете найти человека, готового выступить в качестве вашего страхующего, используйте скамью со страховочным механизмом; силовую раму, в которой страховочные упоры установлены немного ниже уровня груди; или тренажер Смита, где штанга фиксируется таким образом, что может перемещаться вверх и вниз. Тренажеры Смита безопасны, но они не обеспечивают полноценного, естественного движения штанги и позволяют вам халтурить. Если вы тренируетесь без страхующего партнера, мы рекомендуем использовать небольшой вес или, если работаете с большим весом, использовать тренажер Смита.
Определите, какой хват вам лучше подходит. При стандартном хвате предплечья образуют угол 90 градусов с верхней частью рук. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на трицепсы; чем шире хват, тем эффективнее задействуются передние головки дельтовидных мышц. Мы рекомендуем чередовать широкий хват (примерно на 7–8 сантиметров шире стандартного) с узким (примерно на 5–8 сантиметров уже стандартного) на каждые два подхода со стандартным хватом. Запомните, где вы обычно устанавливаете руки на грифе, чтобы в дальнейшем изменять хват.
Берясь за гриф, подведите обращенную вверх ладонь под гриф так, чтобы он лег своей нижней частью на большие пальцы. Захватите гриф и поверните кисти рук назад по направлению к пальцам ног, чтобы ладони оказались под грифом. Это обеспечит оптимальное положение кистей рук для работы с максимально возможным весом.
Совет. Вообразите, что переламываете гриф. Жестко захватите гриф и представьте, будто сгибаете его так, что он ломается прямо над вашей грудью. Вспомните, как вы ломаете пучок длинных макаронин над кастрюлей с кипящей водой. (Только смотрите, не проголодайтесь – вам еще тренироваться!). Используйте этот мысленный образ, чтобы твердо захватить гриф и удерживать жесткий хват все время, пока не вернете штангу на стойку.
Безопасное выполнение силовых упражнений
Выполняя силовые упражнения с отягощениями, можно получить травму, уронив диск штанги или гриф на ногу. Случается, подводят мышцы, слабеет хват, соскальзывает рука или вы спотыкаетесь, когда удерживаете отягощение. В итоге вас могут постигнуть неприятности. И вы должны сделать так, чтобы с вами этого не случилось.
Если вы внимательны в тренажерном зале, то сможете обезопасить себя. Осмотрите оборудование и снаряжение, которое вы используете. Никогда не следует думать, что все находится в идеальном порядке. Проверьте состояние стоек, скамей и снаряжения – и только тогда приступайте к упражнениям. Оборудование изнашивается, и нельзя допустить, чтобы отказ страховочного упора или нехватка болта послужили причиной травмы, которой можно избежать, если проверить снаряжение перед тренировкой.
Все страховочное оборудование в тренажерном зале окажется для вас бесполезным, если вы не будете им пользоваться. Если вы используете страховочную раму, убедитесь, что страховочные перекладины на месте и используются правильно. Проверьте страховочные штифты, убедитесь, что оборудование работает нормально, – и только тогда добавляйте вес.
Тренируйтесь со страхующим партнером – в идеале с таким, который знаком с техникой выполнения упражнения и достаточно силен, чтобы помочь вам в случае необходимости. Всегда сообщайте ему о том, как вы себя чувствуете, когда выполняете упражнение. Говорите ему, сколько повторений собираетесь выполнить, чтобы он знал, когда помочь вам вернуть штангу на стойку, и объясните, что ему делать, если вы не сможете справиться с отягощением самостоятельно.
